Czy zdarzyło Ci się zauważyć, że wraz z nadejściem wiosny czujesz się lepiej? Czy dostrzegasz, że w słoneczne dni masz więcej energii i jest w Tobie więcej optymizmu? I odwrotnie – czy jesienią i zimą obserwujesz, że Twój nastrój jest obniżony? To nie przypadek!

Słońce ma duży wpływ na nasze samopoczucie psychiczne. Przysłowie „Kto w słońce może patrzeć, ten nie szuka cienia” nie jest jedynie ludową mądrością – naukowcy od lat badają wpływ promieniowania słonecznego na funkcjonowanie człowieka i posiadają liczne dowody na jego istotne znaczenie dla naszego dobrostanu psychicznego.

Poniżej przedstawiamy kilka kluczowych wniosków!

Słońce a „hormon szczęścia”

Serotonina, zwana hormonem szczęścia, jest neuroprzekaźnikiem, który reguluje nastrój. Wysoki poziom serotoniny w mózgu poprawia samopoczucie, apetyt i zdrowy sen. Badania wykazały, że poziom serotoniny wzrasta wraz z ilością godzin naturalnego światła w ciągu dnia.

Naukowcy dowodzą, że światło słoneczne może bezpośrednio stymulować produkcję serotoniny przez skórę. Czy znasz określenie „pogoda ducha”? Ta gra słów naprawdę ma znaczenie – w pogodne dni jesteśmy bardziej pogodni i istnieją na to dowody naukowe! W miesiącach jesiennych i zimowych, gdy ekspozycja na promienie słoneczne jest mniejsza, może dojść do zmniejszenia stężenia serotoniny w mózgu, a tym samym mogą rozwinąć się sezonowe zaburzenia nastroju (SAD – seasonal effective disorder).

W okresie obniżonej aktywności słonecznej postaraj się wychodzić na światło dzienne tak często, jak to możliwe. Możesz skorzystać też z fototerapii.

Słońce a zegar biologiczny

Aby czuć się dobrze, potrzebujemy odpowiedniego balansu pomiędzy czasem aktywności a snem, czyli stabilnego rytmu okołodobowego. Nasz wewnętrzny zegar biologiczny jest regulowany przez słońce, które pełni funkcję naturalnego zegarmistrza. Regulacja ta odbywa się za pośrednictwem specjalnych fotoreceptorów w siatkówce oka, które reagują na światło i przekazują sygnały do jądra nadskrzyżowaniowego (SCN).

SCN kontroluje produkcję melatoniny – hormonu snu. Rano, gdy dociera do nas światło słoneczne, produkcja melatoniny zostaje zahamowania, dzięki czemu budzimy się i zanika poczucie zmęczenia. Wzrost melatoniny następuje po zachodzie słońca wraz z nastaniem ciemności, co wieczorem sprawia, że stajemy się senni i zasypianie staje się łatwiejsze.

Co możesz zrobić, aby wesprzeć pracę słońca w roli zegarmistrza Twojego rytmu okołodobowego? Regularnie wychodząc na zewnątrz, eksponując się na światło słoneczne, wspomożesz synchronizację zegara biologicznego. Zapobiegniesz w ten sposób problemom ze snem i poprawisz swoje samopoczucie.

Witamina D a samopoczucie psychiczne

Ciało człowieka wytwarza witaminę D pod wpływem światła słonecznego padającego na skórę. Oprócz szeregu dobroczynnych korzyści dla zdrowia fizycznego, witamina D ma duży wpływ na samopoczucie psychiczne, zmniejszając lęk i redukując objawy depresyjne.

W okresie jesienno-zimowym, gdy ilość słońca jest zdecydowanie mniejsza, spada wytwarzanie w organizmie tej witaminy i jesteśmy narażeni na jej niedobór. Niedobór witaminy D może objawiać się obniżonym nastrojem, drażliwością, zmęczeniem. Nie jest to jednak sprawa przegrana – okazuje się, że suplementacja witaminy D może zmniejszać ryzyko zachorowania na depresję, a także łagodzić objawy związane z mniejszą zdolnością odczuwania przyjemności. Pomaga też w objawach zmęczenia.

Co ciekawe, witamina D wspiera również serotoninę, utrzymując jej poziom stężenia w mózgu, dlatego jej suplementacja może chronić przed wystąpieniem sezonowych zaburzeń nastroju (SAD). Warto rozważyć konsultację z lekarzem i rozważenie suplementacji witaminy D w miesiącach z mniejszą aktywnością słoneczną. Z kolei w sezonie wiosenno-letnim, staraj się suplementować witaminę D naturalnie – wychodząc na słońce!

Jak korzystać ze słońca?

• Spędzaj codziennie przynajmniej 15-30 minut na świeżym powietrzu – najlepiej przed południem.
• W trakcie przerw w pracy wyjdź na chwilę na zewnątrz.
• Zadbaj o naturalne światło w pomieszczeniach.
• Unikaj niebieskiego światła wieczorem.
• Rozważ suplementację witaminy D w okresie jesienno-zimowym.

Warto mieć na uwadze, że słońce emituje także promieniowanie ultrafioletowe (UV). Nadmierna ekspozycja na promieniowanie UV może być szkodliwa dla zdrowia. Aby mądrze korzystać z dobrodziejstw słońca i jednocześnie uchronić się przed negatywnymi konsekwencjami, skorzystaj z poniższych wskazówek:

• Stosuj kremy z filtrem UV.
• Unikaj przebywania na słońcu w godzinach największego natężenia światła (latem w godzinach 11:00-15:00).
• Pamiętaj o nakryciu głowy i okularach przeciwsłonecznych.
• Nawadniaj się.

Podsumowanie

Podsumowując, naukowcy dowiedli, że słońce ma istotne znaczenie dla zdrowia psychicznego. Światło słoneczne wspiera dobrostan psychiczny poprzez wiele mechanizmów, między innymi dzięki zwiększaniu poziomu serotoniny w mózgu, regulacji rytmu okołodobowego, a także dzięki syntezie witaminy D. Chociaż ekspozycja na słońce wiąże się z pewnym ryzykiem z uwagi na szkodliwe promieniowanie UV, rozważne korzystanie ze słońca może przynieść wiele korzyści dla Twojego nastroju.

Literatura cytowana

Lambert, G. W., Reid, c. Kaye D.M., Jennings G.L., Esler, M.D. (2002). Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain.

The Lancet, 360, 1840-42. Kurowska, K. Antosik, K., Decyk, A., Kobylińska, M. (2021). Znaczenie witaminy D w zapobieganiu i leczeniu depresji. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 27(2), 121-125.

Sansone, R.A., Sansone, L.A. (2013). Sunshine, Serotonin, and Skin: A Partial Explanation for Seasonal Patterns in Psychopathology? Innovations in Clinical Neuroscience, 10(7-8), 20-24.

Wang, J., Wei, Z., Yao, N., Caifeng, L., Long, S. (2023). Association Between Sunlight Exposure and Mental Health: Evidence from a Special Population Without Sunlight in Work. Risk Management and Healthcare Policy, 14(16), 1049-1057.

Zawilska, J.B., Nowak, J.Z. (2006). Rytmy biologiczne – uniwersalny system odczytywania czasu. NAUKA, 4, 129-133.