Jak słońce wpływa na nasze samopoczucie? Naukowe fakty i praktyczne wskazówki
10/04/2025
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) – główne założenia
13/04/2025
Jak ćwiczenie uważności może wpłynąć na Twoje życie? Wypróbuj trzy ćwiczenia
Żyjemy w bardzo dynamicznych czasach – rozwój technologiczny, zmiany globalne, trudności życia codziennego powodują, że czasem trudno odnaleźć równowagę i zdrowy balans. Stres, którego doświadczamy w pracy, w życiu osobistym i społecznym nie pozostaje bez wpływu na nasze funkcjonowanie i zdrowie psychiczne. Codziennie przychodzi nam do głowy mnóstwo myśli, które wpływają na nasze emocje i zachowanie.
Wyzwania dzisiejszych czasów
Chociaż myśli są tylko interpretacjami pewnych zdarzeń, a nie faktami, niewątpliwie wpływają na nasze stany emocjonalne. Umiejętność wyłapywania, identyfikowania myśli oraz nabierania do nich dystansu wydaje się być więc niezwykle istotna. Otacza nas mnóstwo rozmaitych bodźców, a wokół nas toczą się nieustanne zmiany. Doświadczamy dużo stresu i lęku związanego z wieloma obszarami życia, również takimi, na które nie mamy wpływu. To sprawia, że czasem trudno jest być “tu i teraz” – w chwili obecnej.
W jaki sposób możemy stać się bardziej uważni na otoczenie oraz w większym stopniu, świadomie decydować o tym, na czym chcemy skupiać swoją uwagę?
“Uważność to akt świadomej koncentracji umysłu w danej chwili, bez osądzania i bez przywiązywania się do tej chwili. Uważność stanowi przeciwieństwo zachowań automatycznych, zwyczajowych lub wyuczonych. Kiedy jesteśmy uważni, jesteśmy czujni i pozostajemy w pogotowiu, jak straż, która czegoś strzeże. Kiedy jesteśmy uważni, otwieramy się na płynność chwili, która powstaje i przemija.” Marsha Linehan, Życie warte przeżycia
Ćwiczenia uważnościowe
Jeśli trudno jest Ci się skupić na chwili obecnej, praktykowanie uważności może być dobrym pomysłem, ponieważ pozwoli Ci oderwać się od natłoku myśli. Ćwiczenia uważnościowe pomogą Ci zyskać lepszą kontrolę, dzięki skupianiu się na konkretnym, pojedynczym przedmiocie. Dzięki temu będziesz mógł również skuteczniej odróżniać myśli i oceny od aktualnych przeżyć i doświadczeń.
1. Skup się na jednej rzeczy
Spróbuj skupić się na jednym, obserwowanym obiekcie. Za każdym razem, gdy zauważysz, że twoja uwaga jest przekierowywana na coś innego, ponownie koncentruj się wyłącznie na wybranym przedmiocie. Obserwując przedmiot, zastanów się jaka jest jego faktura, jakie ma cechy, jaki jest w dotyku?
2. Obserwuj swoje myśli
Obserwuj to, co przychodzi Ci do głowy za pomocą techniki dyfuzji myśli. Do tego ćwiczenia wykorzystasz swoją wyobraźnię po to, aby zwizualizować sobie jak powodujące dyskomfort myśli odpływają od Ciebie. Dzięki temu będziesz mógł świadomie wybierać te myśli, które chcesz analizować. Unikniesz więc nadmiernego analizowania “niechcianych” myśli i będziesz mógł w większym stopniu skupić się na chwili obecnej, co z pewnością wpłynie pozytywnie na twoje samopoczucie. Możesz sobie wyobrazić np. że twoje myśli odpływają na liściach w strumyku albo odsuwają się od Ciebie jak chmury.
3. Oddychaj uważnie
Powolne i głębokie oddychanie pomoże Ci się odprężyć. Aby zwiększyć uważność, licz swoje oddechy i koncentruj się na wdechu i wydechu. Podczas oddychania, obserwuj myśli, które przychodzą Ci do głowy, ale nie zatrzymuj się na żadnej z nich, tylko spróbuj zastosować dyfuzję i pozwól swoim myślom “odpłynąć”.
Podsumowanie
Chociaż ćwiczenie uważności i praca z myślami wymaga czasu, są to umiejętności niezwykle przydatne w życiu. Istnieje mnóstwo sposobów na rozwijanie tej zdolności, a przytoczone w tym artykule przykłady stanowią jedynie namiastkę tego, w jaki sposób ćwiczyć uważność. Pamiętaj, że ćwiczenia możesz dostosowywać do swoich aktualnych potrzeb i możliwości w taki sposób, aby były dla Ciebie jak najbardziej pomocne.
Na podstawie:
M.McKay, J.C. Wood, J. Brantley, Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres.
