O asertywności – poznaj sztukę empatycznego stawiania granic
17/08/2025
Relaksacyjna sesja oddechowa
08/09/2025
Zniekształcenia poznawcze – najczęstsze pułapki naszego myślenia
„Jeśli nasze myślenie zostaje złapane w pułapkę zniekształconych symbolicznych znaczeń, nielogicznego rozumowania i błędnych interpretacji, stajemy się w rzeczywistości ślepi i głusi”.
Aaron T. Beck
Każdy z nas widzi i interpretuje rzeczywistość w indywidualny sposób biorąc pod uwagę doświadczenia z różnych okresów swojego życia. W obliczu dwóch różnych sytuacji dwie osoby mogą zareagować zupełnie odmiennie. To jak się czujesz – jakie emocje odczuwasz zależy od myśli, jakie przychodzą Ci do głowy.
Myśli to nie fakty
Myśli to pewne interpretacje zdarzeń, a nie fakty. Nasze myśli często są zniekształcone. To jak interpretujemy zdarzenia wpływa na nasz nastrój i samopoczucie. Każdy człowiek doświadcza zniekształceń poznawczych. Te popełniane w myśleniu błędy wpływają na to, jak widzimy otaczający nas świat, innych ludzi i przyszłość. Mogą one powodować wiele cierpienia i nieprzyjemnych emocji gdyż zakrzywiają rzeczywistość i często prowadzą do nieporozumień.
Jakie zniekształcenia poznawcze występują w naszym myśleniu?
Myślenie spolaryzowane
Widzenie czarno białe powoduje że dostrzegamy dane zdarzenie lub obiekt w kategorii “wszystko albo nic”. Między czernią a bielą trudno dostrzec odcienie szarości, które występują pomiędzy dwoma skrajnymi stanami. Taka próba zaszufladkowania rzeczywistości i spolaryzowania jej może prowadzić do wielu problemów emocjonalnych. Uświadomienie sobie tego, że sprawy nie są tak “zero-jedynkowe” jak nam się wydaje bywa pomocne i pozwala przyjąć bardziej elastyczny punkt widzenia.
Uzasadnianie emocjonalne
Uzasadnianie emocjonalne polega na tym, że emocje traktujemy jako dowód potwierdzający prawdziwość i słuszność odczuwania nieprzyjemnych stanów. “Ponieważ czuję się winny to znaczy, że musiałem zrobić coś okropnego.” O ile emocje są potrzebne i pełnią bardzo ważne funkcje np. lęk ostrzega przed zagrożeniem, a złość może informować nas o tym, że np. nasze wartości są zagrożone, o tyle często zdarza się że emocje stanowią również fałszywy trop do ustalenia prawdy. Aby ustalić czy tak się stało warto zadać sobie pytanie jakie dowody (fakty), potwierdzają, że naprawdę zrobiłem coś złego? Rozumowanie emocjonalne, czyli ocenianie rzeczywistości przez pryzmat emocji, które odczuwamy, to bardzo częste zjawisko, które może wpływać na nasze samopoczucie i obniżać nastrój.
Czytanie w myślach
Czytanie w myślach to kolejne zniekształcenie które bardzo często wpływa na to jak postrzegamy rzeczywistość. Czy zdarza ci się tworzyć pewne interpretacje na temat tego co myślą inni ludzie, jak Cię postrzegają? Ten błąd logiczny może prowadzić do wielu nieprzyjemnych emocji szczególnie w relacjach międzyludzkich. Jedyny sposób w jaki możesz dowiedzieć się co inni ludzie myślą w danej sytuacji, to po prostu zapytanie ich o to wprost. Zazwyczaj to co zakładamy, okazuje się naszą interpretacją.
Katastrofizowanie
Katastrofizowanie to zniekształcenie poznawcze, które jest charakterystyczne dla trudności o podłożu lękowym. Polega na wyobrażaniu sobie najgorszych możliwych scenariuszy i przecenianiu prawdopodobieństwa ich wydarzenia się. Przeceniasz więc prawdopodobieństwo wystąpienia tego, czego najbardziej się obawiasz – najczarniejszego scenariusza. Zagrożenie, którego się spodziewamy, zazwyczaj jest wyolbrzymione, chociaż sama jego wizja wzbudza znaczny poziom lęku i obniża samopoczucie.
Filtrowanie
Filtrowanie to częste zjawisko polegające na tym, że zwracamy uwagę na te dowody które potwierdzają przekonania o sobie, innych ludziach lub o świecie. Te elementy które nie pasują do systemu naszych przekonań są przez nas pomijane, a te, które do niego pasują, nie dość że zostają przyjęte to bywa również, że i wyolbrzymione. Zastanów się nad tym, jak wygląda rzeczywistość, jeśli weźmiesz pod uwagę wszystkie fakty, a nie tylko te, które pasują do tego co aktualnie myślisz. Jakie mogłoby być przeciwieństwo tego co myślisz? Warto uwzględnić wszystkie dowody za i przeciw tego, co przychodzi Ci do głowy.
Podsumowanie
Zniekształcenia poznawcze są powszechne. Doświadczamy ich wszyscy. Warto mieć świadomość tego jak wpływają na to, jak postrzegamy rzeczywistość. Wiedza o zniekształceniach pozwala nam na skuteczne identyfikowanie ich, przez co nasze myślenie staje się bardziej elastyczne, co przekłada się na nasz nastrój.
Zastanów się, czy często zdarza Ci się wpadać w pułapki myślenia? Które zniekształcenia najczęściej u siebie zauważasz?
Na podstawie:
S. Briers “Pokonaj depresję, stres i lęk! Czyli terapia poznawczo-behawioralna w praktyce”
