Język empatii w miejscu pracy – sprawdź, jak porozumiewać się językiem żyrafy
17/08/2025Zniekształcenia poznawcze – najczęstsze pułapki naszego myślenia
17/08/2025
O asertywności – poznaj sztukę empatycznego stawiania granic
Komunikowanie swoich potrzeb, odmawianie czy wyrażanie swojej opinii, to bardzo ważne umiejętności, które mogą wnieść do Twojego funkcjonowania szereg korzyści. Nawet jeśli dotychczas sprawiało Ci to trudność, nie martw się! To umiejętności, które zawsze można szlifować. Asertywność możesz ćwiczyć w różnych kontekstach – w obszarach społecznych, zawodowych czy życiu osobistym. Jasne komunikowanie swoich granic to podstawa dbania o swój dobrostan i budowania satysfakcjonujących więzi!
Asertywny a agresywny styl komunikacji
Komunikacja asertywna jest komunikacją opartą na szacunku i otwartości. Wyrażamy bezpośrednio nasze zdanie, ale w taki sposób, aby nie krzywdzić drugiej osoby. Komunikacja agresywna nie uwzględnia potrzeb drugiej osoby i jest krzywdząca oraz przemocowa. Komunikacja pasywna jest natomiast formą bierną – wycofujemy się i nie wyrażamy swojego zdania ani swoich potrzeb.
Poczucie winy a nieustanne zadowalanie innych
Chęć ciągłego zadowalania innych osób może wynikać z wielu przyczyn – chęci uniknięcia konfliktu, lęku przed konfrontacją lub oceną. Perfekcjonizm często powoduje, że nasze poczucie własnej wartości staje się zależne od naszych osiągnięć, innych ludzi lub czynników zewnętrznych.
Jak rozwijać asertywność i w empatyczny sposób komunikować swoje potrzeby
- Spróbuj formułować komunikaty w oparciu o NVC
- Staraj się, aby Twoje komunikaty zawierały 4 podstawowe kroki porozumienia bez przemocy.
Gdy komunikujesz coś drugiej osobie odnieś się do:
- Obserwacji – powiedz co się wydarzyło, uwzględniając fakty.
- Uczuć – podziel się tym, jak dana sytuacja wpłynęła na Twoje emocje. Jak się czujesz w związku z tym co się wydarzyło?
- Potrzeb – powiedz, czego potrzebujesz w związku z tym co się stało
- Prośby – sformułuj prośbę w kierunku rozmówcy. Co jest teraz dla Ciebie ważne?
- Komunikat “Ja” vs Komunikat “Ty”
Skup się na tym, aby komunikat dotyczył Ciebie – Twoich emocji i odczuć. Powiedz czego chcesz i czego oczekujesz od drugiej osoby. Staraj się unikać komunikatów “Ty”, gdyż mogą brzmieć jak ocena lub oskarżenie. Zamiast oceniać “Ty jesteś spóźnialski!”, powiedz “Czuję smutek i złość, kiedy się spóźniasz. Chciałbym, żebyś przychodził na czas”
- Uwzględnij swoje potrzeby
Zdarza się, że próbujemy zadowolić wszystkich ludzi dookoła, zamiast skupić się na swoich potrzebach i na tym, co dla nas ważne. Istotne jest to, aby rozwijać w sobie akceptację tego, że nigdy nie uda nam się sprawić, aby wszyscy wokół byli usatysfakcjonowani – ludzie mają różne oczekiwania i odmienne zdania.
- Pamiętaj, że dbanie o swój dobrostan i potrzeby to nie egoizm.
“Czuję się winny” nie oznacza “Jestem winny”. Zdarza się, że stawianie granic i wyrażanie swojej opinii lub odmawianie powoduje, że czujemy się winni. Często nasze myśli są zniekształcone i czujemy poczucie winy, mimo, że nie mamy dowodów, które mogłyby wskazywać na to, że zrobiliśmy coś złego. Takie zniekształcenie nazywa się “uzasadnianie emocjonalne” i polega na tym, że oceniamy rzeczywistość przez pryzmat emocji, które aktualnie czujemy. To ważne, aby znać to zjawisko – dzięki temu możesz podważyć krytykującą myśl.
- Twoja wartość nie zależy od czynników zewnętrznych
Ludzie, którzy Cię otaczają mogą myśleć o Twoim postępowaniu w różny sposób, ale to nigdy nie definiuje Twojej wartości. Pamiętaj, że każdy z nas widzi rzeczywistość przez swój pryzmat i na podstawie własnych doświadczeń.
- Pomyśl o korzyściach
Pamiętaj, że ćwiczenie asertywnej komunikacji może przynieść szereg korzyści. Wyrażając swoje potrzeby, jasno komunikujesz co jest dla Ciebie ważne oraz nakreślasz swoje granice. Odmawiając, dajesz sobie przestrzeń na to, aby zadbać o to, co jest dla Ciebie ważne.
- Satysfakcjonujące relacje
Wyrażając swoje zdanie i mówiąc o potrzebach, druga osoba może lepiej zrozumieć Twój punkt widzenia i to, z czym się mierzysz. Wyrażanie swoich potrzeb, formułowanie próśb, otwarta i oparta na szacunku i wzajemnej życzliwości rozmowa, to klucz do dobrej komunikacji w relacjach. Dzięki asertywnej komunikacji Twoje relacje mogą stać się bliższe.
Bibliografia:
- S. Briers “Pokonaj depresję, stres i lęk! Czyli terapia poznawczo-behawioralna w praktyce”
- S. Martin “Perfekcjonizm. Jak uwolnić się od samokrytyki, zbudować stabilne poczucie własnej wartości i odnaleźć wewnętrzną równowagę”
- A. Clair, V. Trybou “Jak zostać swoim terapeutą. Teoria i praktyka panowania nad mózgiem i emocjami.”
- M. Rosenberg “Porozumienie bez przemocy. O języku życia”
