Czym są myśli samobójcze i jak sobie z nimi poradzić

TW: dyskusja o samobójstwie, wzmianki o samookaleczeniu i śmierci

Jeśli boisz się o swoje życie

Zadzwoń po pogotowie: 999 lub 112

Usuń lub poproś kogoś innego o usunięcie wszelkich przedmiotów, którymi możesz zrobić sobie krzywdę.
Poproś kogoś o pozostanie przy Tobie aż do przyjazdu karetki. Jeśli jesteś sam* – zadzwoń do bliskiej Ci osoby lub skorzystaj z telefonu zaufania (listę numerów znajdziesz na końcu artykułu).

Pamiętaj: problemy i ból są tymczasowe i kiedyś przeminą. Śmierć natomiast jest permanentna i na zawsze. Nie trać nadziei. Nie jesteś sam*.

Dlaczego mam myśli samobójcze?

Nie ma jednego oczywistego powodu dla myśli samobójczych. Istnieją jednak czynniki, które zwiększają ryzyko ich wystąpienia. Nie musimy rozważać odebrania sobie życia, aby pojawiły się u nas myśli samobójcze – tak samo myśli te nie oznaczają, że chcemy umrzeć. Ale ich obecność to istotny czynnik ryzyka i nie należy ich nigdy bagatelizować.

Zaburzenia psychiczne – jak depresja, zaburzenia afektywne dwubiegunowe czy schizofrenia – i przeżyte traumy również zwiększają prawdopodobieństwo ich wystąpienia. Jednocześnie, ponad połowa osób, które popełniły samobójstwo, nie miały zdiagnozowanego żadnego zaburzenia psychicznego. Dlatego ważna jest świadomość innych czynników, między innymi:

Próba samobójcza w przeszłości
Trudna sytuacja finansowa
Strata kogoś bliskiego i żałoba
Utrata pracy
Brak zrozumienia i dyskryminacja
Środowisko, które stygmatyzuje zdrowie psychiczne
Pobyt w więzieniu
Traumatyczne dzieciństwo
Bycie świadkiem przemocy i/lub zaniedbania
Uzależnienie
Zdiagnozowanie ciężkiej, nieuleczalnej lub przewlekłej choroby
Brak dostępu do wsparcia psychologicznego i psychiatrycznego

Co mogę myśleć i czuć, kiedy mam myśli samobójcze?

Rozpacz i beznadzieję, bycie przytłoczonym, zdesperowanym
Uczucie pustki i/lub odcięcia od swoich emocji
Wrażenie, jakbyś był* odcięt* od swojego ciała
Ból tak obezwładniający, że nie da się go opisać – tak ogromny, że myśl o śmierci wydaje się kusząca – byle tylko ten ból zniknął
Poczucie, że jest się ciężarem dla innych, kimś niechcianym i niepotrzebnym
Uczucie, że wszyscy byliby szczęśliwsi, gdybyś nie istniał*
Fascynację śmiercią

Czego mogę doświadczać?

Problemy ze snem i jedzeniem
Brak chęci zadbania o siebie
Chęć zrobienia sobie krzywdy, samookaleczanie
Oddawanie swoich rzeczy, spisanie testamentu
Unikanie ludzi, również tych najbliższych

Jak sobie pomóc

Te uczucia, ból i myśli samobójcze mogą sprawiać wrażenie, że nigdy się nie skończą. Rozumiemy, jak obezwładniający, bezsilny i bolesny jest to stan, ale spróbuj uwierzyć nam, kiedy mówimy, że przeminie. Zawsze jest nadzieja, zawsze może być lepiej.

Popatrz na to tak: jeśli czujesz, że jesteś na samym dnie, to znaczy, że jedyna droga prowadzi w górę.
Z odpowiednim wsparciem i leczeniem, myśli samobójcze znikną, a Twoje życie będzie pełniejsze. Nie mówimy, że to będzie łatwa droga. Ale jest absolutnie warta wysiłku i cierpliwości.

Jak zapobiec myślom samobójczym w danym momencie?

Porozmawiaj z kimś. Może to być ktoś bliski, może to być osoba z telefonu zaufania (listę numerów znajdziesz na końcu artykułu).
Oddychaj. Myśli samobójcze mogą być przytłaczające i obezwładniające, ale spróbuj odwrócić swoją uwagę. Skupienie się na swoim oddechu i kontrolowanie go to prosty na to sposób. Oddychaj regularnie i postaraj się, aby wydech był dłuższy od wdechu. W ten sposób ciało naturalnie się rozluźnia.
Potrząś się! Trzęsąc swoje ciało i pozwalając mu na drżenie czy inne ruchy sprawiamy, że uwalniamy nagromadzony w ciele stres. To może spowodować, że napięcie i chęć do zrobienia sobie krzywdy przeminie. Więcej o tym zjawisku przeczytasz w publikacjach dr Petera Levine’a.
Usuń z otoczenia wszelkie przedmioty, którymi można się skrzywdzić.
Spróbuj technik radzenia sobie z chęcią do zrobienia sobie krzywdy: podrzyj papier na kawałki, potrzymaj w dłoni kostkę lodu, skupiając się na odczuwaniu jej zimna, posłuchaj podcastu, potańcz, uderzaj w poduszki – jest wiele sposobów na przekierowanie chęci do skaleczenia się na coś innego.
Przypomnij sobie powody, dla których warto żyć. Nie muszą to być wielkie i wzniosłe rzeczy. Może to być kolejny odcinek serialu, uścisk ważnej osoby, uśmiech Twojego dziecka, a może kubek kawy w ulubionej kawiarni. Każda, najmniejszy nawet powód się liczy.

Jak pomóc sobie na dłuższą metę?

Rozważ terapię. I nie opuszczaj sesji! Regularne wizyty u psychologa mogą naprawdę poprawić jakość Twojego życia i pomóc Ci w walce z myślami samobójczymi.
Stwórz sieć wsparcia. Terapia jest istotna, ale równie ważne są zdrowe relacje z osobami, które Cię szanują i wykazują wobec Ciebie empatię i zrozumienie. Relacja z psychoterapuetą też może być “nicią” Twojej sieci wsparcia.
Stwórz plan bezpieczeństwa i/lub plan kryzysowy. Sam* lub z pomocą swojego psychoterapeuty, przygotuj plan na to, jak zadbać o siebie i unikać rzeczy i sytuacji, które mogą wywołać u Ciebie gwałtowną reakcję. Zaplanuj także, co zrobić w sytuacji kryzysowej, kiedy chcesz sobie zrobić krzywdę lub myśli samobójcze są naprawdę intensywne. Tutaj znajdziesz pomocny szablon (w języku angielskim).
Unikaj alkoholu i innych używek. Spożywając je tracimy kontrolę, niektóre są także depresantami i mogą wzmocnić myśli samobójcze i wywołać chęć do okaleczenia się.
Zmień styl życia. Oczywiście, na tyle, ile możesz. Depresja i myśli samobójcze powodują, że nie tylko nie mamy siły na najprostsze rzeczy – często nie jesteśmy nawet w stanie ich zrobić, nawet, jeśli bardzo chcemy. Ta tzw. dysfunkcja wykonawcza to nierzadko objaw ciężkiej depresji. Kiedy istnienie zabiera całą energię, jaką mamy, trudno o wprowadzanie radykalnych zmian, jak regularne ćwiczenia, posiłki czy sen. Dlatego nie bądź na siebie zł*, jeśli nie jesteś w stanie tego wszystkiego zrobić. Może to powodować ogromną frustrację, ale staraj się być wobec siebie wyrozumiał*. Zastosuj metodę małych kroków, a nawet kroczków.
Bądź dla siebie życzliw*. Okaż sobie cierpliwość i wyrozumiałość. Spróbuj spojrzeć na siebie empatycznie i dostrzec, jak wykończon*, zrozpaczon* i bezsiln* jesteś. Tak, jak pisaliśmy – w tym stanie całą energię zabiera przetrwanie każdego dnia. I to jest okej, że nie masz siły na rozwój czy zmiany.
Jeżeli przyjmujesz leki – pamiętaj o zażywaniu ich regularnie. Jeśli dopiero omawiasz z lekarzem ich przyjmowanie, zachowaj cierpliwość – dobranie odpowiedniego leku może potrwać. Jeżeli myśli depresyjne i samobójcze nasilą się – koniecznie poinformuj o tym swojego lekarza.
Poznaj swoje stresory i uważaj na wszelkie znaki ostrzegawcze. Zaobserwuj, jakie rzeczy, zachowania czy słowa wywołują u Ciebie gwałtowną reakcję – na przykład atak paniki czy nagłą palącą potrzebę zrobienia sobie krzywdy. Staraj się ich unikać w miarę możliwości i zachowaj ostrożność, jeśli poczujesz, że coś jest nie tak.

Jak poprosić o pomoc

Proszenie o pomoc i dzielenie się swoim stanem psychicznym może wyglądać na oznakę słabości – w końcu nie potrafimy sami sobie poradzić ze swoim problemem! Ale prawda jest całkowicie inna – otworzenie się i poproszenie o wsparcie to coś, co wymaga ogromnej odwagi.

Depresja, rozpacz, myśli samobójcze są tak wyniszczające i okropne, że bardzo trudno dać sobie z nimi radę samemu. Na szczęście są osoby – rodzina, przyjaciele, dobry znajomy z pracy, psychoterapeuta – które mogą Cię wesprzeć. Zdrowe relacje, oparte na wzajemnym szacunku, empatii i respektowaniu granic są niezwykle istotne dla naszego zdrowia psychicznego, zwłaszcza, kiedy zmagamy się z depresją, traumą czy myślami samobójczymi.

Pamiętaj: pomoc to coś, na co absolutnie zasługujesz i czego jesteś wart*!

Dlatego nie wahaj się poprosić o wsparcie. Może to być wysłuchanie, bycie razem, pomoc w znalezieniu rozwiązania, a może przypomnienie Ci, co jest w Tobie super – wsłuchaj się w swoje potrzeby i nie bój się je wyrazić.

A jak prosić o wsparcie w pracy? Pisaliśmy o tym tutaj.

Pomoc: przydatne numery

Nie wymagają podania danych osobowych, są w pełni bezpieczne.

Kryzysowy telefon zaufania: 116 123 (czynny codziennie w godz. 14.00 – 22.00)

Antydepresyjny telefon Forum Przeciw Depresji: 22 594 91 00 (czynny śr-czw w godz. 17.00 – 19.00)

Antydepresyjny telefon zaufania: 22 484 88 01 (czynny pn-pt w godz. 15.00 – 20.00)

Telefon wsparcia dla osób w żałobie: 800 108 108 (czynny pn-pt w godz. 14.00 – 20.00)

Niebieska linia (telefon dla ofiar przemocy domowej): 800 12 00 02 (telefon całodobowy)

Telefon zaufania dla osób uzależnionych:

Narkomania: 801 199 990 (czynny codziennie w godz. 16.00 – 21.00)
Uzależnienia behawioralne: 801 889 880 (czynny codziennie w godz. 17.00 – 22.00)

Telefoniczna pierwsza pomoc psychologiczna: 22 425 98 48 (czynny pn-pt w godz. 17.00 – 20.00, sob w godz. 15.00 – 17.00)

Centrum Praw Kobiet:

Telefon zaufania/dyżur prawny: 22 621 35 37 (czynny pn. i czw. w godz. 12.00 – 18.00)
Telefon interwencyjny: 600 070 717 (czynny całą dobę)

Telefon wsparcia dla osób LGBT+: 22 628 52 22 (czynny pn-pt w godz. 18.00 – 21.00)